Chronische Schlafstörungen

Schlaftipps bei abendlicher Hitze:

Sie haben sich sicher schon einmal gefragt, warum man im Sommer, wenn es heiß ist, schlechter schläft.

Dafür gibt es eine relativ einfache Erklärung: Beim Einschlafen werden alle wichtigen Körperregulationsmechanismen verlangsamt und heruntergefahren. Die Muskelaktivität lässt nach, der Körper verbraucht weniger Sauerstoff, die Herzfrequenz sinkt und die Atmung wird flacher. Interessanterweise fällt auch die Körpertemperatur beim Einschlafen so ca. um ein halbes Grad, was ein starker Einschlafstimulus ist. Bei Hitze wird unser Körper durch die Schweißproduktion gekühlt. Wie bei jeder guten Kühlanlage benötigt auch Schwitzen Energie, d.h. anstatt herunterzufahren sind Teile des Gehirns damit beschäftigt, den Kühlungsprozess zu steuern. Der Mensch hat also während des Einschlafvorgangs Aktivität im Körper, die er nicht benötigt. Die Folge ist, er schläft schlechter. Außerdem wird der physiologische Abfall der Körpertemperatur blockiert. Die Störungen des Schlafsystems sind oft nur subtil aber durchaus sehr störend, weil auch Minimalstress in den komplexen Einschlafprozess Unruhe hinein bringen kann. Das Beispiel Hitze zeigt dies. Hinzu kommen noch andere Faktoren, die der Sommer mit sich bringt. Es ist länger hell, d.h. die Melatoninausschüttung, die für die Schlafinduktion sehr wichtig und an Dunkelheit gebunden ist, erfolgt später. Wer sein Schlafzimmer gut lüftet, weil es heiß ist, hat folglich auch mehr Helligkeit und Außengeräusche in seinem Raum, was ebenfalls schlafen stören kann. Zudem wird es früher hell, d.h. man wird auch früher wach.

Generell ist man im Sommer auch körperlich etwas aktiver als im Winter. Was kann man also tun um das Einschlafen zu verbessern?: Aus schlafmedizinischer Sicht halte ich es für sinnvoll, eine sehr dünne Bedeckung, zum Beispiel nur ein Bettlaken oder auch ein Frotteehandtuch, zu wählen. Es reicht häufig auch, nur die Füße zu zudecken. Die meisten Personen frieren leicht an den Füßen, deshalb ist eine Decke und sei sie noch so dünn sinnvoll. Wenn man nachts schwitzt, kann man sich auch auf ein Frotteehandtuch legen. Bezüglich der Bekleidung ist es Geschmackssache, ob man bekleidet oder nackt schläft. Ich empfehle meistens doch eine dünne Bekleidung zu wählen, weil damit die Konstanz in der Körpertemperatur besser gewahrt ist. Ich bevorzuge ein dünnes Baumwoll T-Shirt. Starkes Schwitzen führt auch häufig zu einer zu großen Abkühlung und der Körper steuert dann im Schlaf durch Wärmeproduktion nach, was erneut Schwitzen hervorruft. Da wir kein Fell besitzen, sondern die Wärmeregulation viel über Kleidung steuern, würde ich dem Körper auch nachts eine dünne Bekleidung (welcher Art ist auch Geschmackssache) anbieten. Aus meiner Sicht sollte zu mindestens der Kernkörper (Brust und Bauchraum) bedeckt sein, wenn möglich mit einer Stoffsorte, die Feuchtigkeit aufnimmt. Die Extremitäten können frei sein. Ob man sein Schlafzimmer mit Ventilatoren oder Kühlanlagen temperiert, hängt davon ab, ob man das möchte. Aus meiner Sicht wälzen Ventilatoren und auch Kühlanlagen die Luft um und produzieren vor allem (kühlende ) Zugluft. Es kann angenehm sein, allerdings auch zu muksulären Verspannungen führen, wenn die Oberfläche des Körpers zu kalt wird. Sie machen aber auch Lärm. (Wir schlafen selbst in heißen Ländern oft lieber ohne Klimaanlage und mit offenem Fenster, da sich die Geräuschentwicklung der Klimaanlage und die Zugluft deutlich schlafstörend auswirkt. Teilweise friert man sogar im zweiten Teil der Nacht, wenn die Klimaanlage durchläuft. Aus meiner Sicht ist es sinnvoller, die Fenster der Wohnung zu öffnen und auf eine gute Durchlüftung zu achten, auch wenn man dadurch mehr Licht in das Schlafzimmer bekommt. Gegen das Licht kann man sich durch ein leichtes atmungsaktives Stirnband auf den Augen schützen (besser als Schlafmasken, da diese meist nicht atmungsaktiv sind). Offene Fenster haben den Vorteil, dass die Abkühlung in den Morgenstunden im Schlafzimmer ankommt. Wem sehr heiß ist, dem rate ich auch lauwarm zu duschen (bei zu kaltem Duschen wird der Körper angeregt). Auf Heißduschen hat bei Hitze sowieso niemand Lust. Man kann sich danach auch nur leicht abtrocknen, so dass man durch die Verdunstungskälte noch den Effekt der Abkühlung hat. Theoretisch kann man auch ein feuchtes Handtuch auf die Füße liegen, ähnlich wie man es bei Fieber macht. Das Handtuch trocknet im Lauf der Nacht und hält dann die Wärme, die in der zweiten Nachthilfe benötigt wird, damit wir nicht frieren (deshalb sollte man eine Decke verwenden).

Ich halte es für wichtig, abends eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen und auch ausreichend zu trinken. Man sollte den Abend ruhig gestalten und bei Wärme möglichst auch draußen verbringen. Aus meiner Sicht sollte man die warmen Tage in jedem Fall dazu nutzen, viel an der frischen Luft zu sein, tagsüber (Sonnen)Licht zu tanken (natürlich ohne sich dabei einen Sonnenbrand zu holen). Wenn es sehr heiß ist, kann man auch einmal - sofern man ihn hat - auf dem Balkon oder auf einer Wiese schlafen, was auch ein tolles Erlebnis ist. Wie wäre es mal mit meditieren im Freien? Nach 22:00 auf einer Decke im Park im Gras liegen und in den Himmel schauen und entspannen, anstatt sich in seiner Dachwohnung über die Hitze zu ärgern. Auf jeden Fall sollte man sich nicht über die Hitze aufregen, weil das auch wieder schlafstörend wirkt.

Je entspannter man mit dem Thema umgeht, desto einfacher kommt man über die heißen Sommertage.

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Dr. med. Dietrich Hasse

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